焦虑、抑郁致慢性失眠，应先进行非药物治疗
指导专家：陆军军医大学大坪医院睡眠心理中心主治医师、心理治疗师 蒋成刚
门诊时间：周一、五全天
很多人，尤其是很多女性，存在有较严重的失眠。陆军军医大学大坪医院睡眠心理中心主治医师、心理治疗师蒋成刚表示，失眠的发生除了受气候影响之外还和很多方面的因素有关：环境、生物钟习惯、躯体疼痛等等，并且很大程度上还可能与焦虑甚至抑郁的情绪有关。
门诊案例
恐惧患癌 每日焦虑难眠
魏先生是最近由大坪医院消化内科推荐到蒋医师门诊就诊的一名患者。短短2个月的时间，魏先生持续前往医院进行胃镜检查高达10次，查出的结果都是一切正常，但这样的结果似乎并没有让魏先生安心。消化内科为魏先生诊断的医生怀疑魏先生可能有“心病”，于是推荐他到睡眠心理中心和蒋医师沟通一下。
在问诊中，蒋医师揭开了魏先生“强迫症”的谜题。原来，魏先生童年和其父亲感情非常好，但父亲却不幸罹患胃癌去世，这个巨大的打击让儿时的魏先生蒙上了巨大的阴影，随着年岁渐长，他越来越担心自己会跟父亲一样患上胃癌，于是不停上医院就诊。魏先生还告诉蒋医师，近段时间晚上总是睡不着，失眠又早醒，蒋医师认为魏先生的焦虑情绪可能是失眠的很大部分原因，而长期失眠又加剧了焦虑，导致“心病”愈演愈烈。
胸闷、心慌 孤独和不安让她整夜失眠
今年45岁的杨女士最近痛苦不已。胸闷、心慌加上长期的失眠让她每天都倍感煎熬。她告诉蒋医师，自己的丈夫事业有成，而自己是家庭主妇，长年在家相夫教子。而最近丈夫时常晚归，一个星期往往都说不上几句话，长期压抑、无处倾诉的杨女士感觉心里空落落的，每天都寝食难安。
权威解析
连续一周入睡时间超过30分钟
建议就医进行睡眠指导
蒋医师表示，冬季寒冷，体温和被子厚度相关的因素都可能造成入睡困难、夜间惊醒，而焦虑、抑郁的情绪更容易引起失眠的发生。医学上界定，入睡时间超过30分钟，一周出现3次或以上持续3个月，则视为需要进行治疗的失眠症状。但蒋医师建议，如果连续一周入睡时间超过30分钟，就建议前往医院心理门诊就医，因为早期的介入对失眠症状的调节有极大的帮助。
初始治疗推荐失眠认知行为疗法
而非药物治疗
蒋医师介绍，目前针对失眠的治疗，除了药物治疗，还有非药物治疗，而失眠认知行为疗法（CBT-I）为非药物治疗的首选，蒋医师建议所有患有慢性失眠的病人都接受这一疗法，而如果单采取这一疗法失败后，再考虑是否联用药物治疗。
这一疗法主要分为8个周期的治疗，分别有睡眠教育、刺激控制、睡眠限制、认知调整、睡眠卫生等几部分的治疗。“在国外，常常需要8次的沟通与交流。但在平时门诊中，只需要2~3次的交流，就足以可以把这些核心方法教授给患者。”蒋医师说。
失眠的人要有良好的睡眠卫生习惯
首先，失眠的人应有以下良好的睡眠卫生习惯。或许不经意间，正是自己这些不良的习惯，让失眠长期持续。良好的睡眠卫生习惯需要做到11点：1.保持规律的睡眠节律；2.睡前不饮酒；3.不要强迫自己睡；4.午餐后避免使用兴奋性物质（咖啡，浓茶等）；5.卧室应干净、舒适，光线及温度适宜；6.规律地进行体育锻炼，尽量将运动安排在下午或睡前4〜5消食；7.睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力活动，比如阅读书籍、影视作品；8.不要空着肚子睡觉；9.睡前处理好自己的焦虑；10.睡前避免看发光的屏幕，比如手机和电脑；11.晚上不看时钟。
学习认知调整
蒋医师表示，许多失眠的患者，常常是由因失眠引发的过度担心和焦虑导致的，由此形成一个恶性循环。俗话说“眼睡心先睡”，头脑的焦虑会激活身体，更难以入睡。失眠患者常常会有许多对失眠灾难化的想法。同时，失眠患者往往会有许多侵入性的想法，似乎控制不住，过去、现在、未来的事情都会浮现在脑海中。此时，就需要将注意力关注到自己的身体或呼吸上，才能更好地入睡。当然，调整注意力是一种能力，需要多加训练。
认知调整的方式主要有8点：1.处理对睡眠的焦虑；2.控制脑海中侵入的想法；3.不要把所有问题都归咎于失眠；4.保持自然入睡，避免过度主观的睡眠意图；5.不过分关注睡眠；6.处理在灾难化的想法；7.不因为一晚未睡好就产生挫败感；8.培养对失眠影响的耐受性。
进行刺激控制
除了认知调整，还需要进行刺激控制。刺激控制是让床与睡眠产生条件反射。许多患者往往把床当成了思考、学习、娱乐的地方，这也是为什么在床上不能产生睡意的一个原因。刺激控制旨在重新建立这样的链接：1.只有在有睡意时才上床；2.不要在床上做任何与睡觉无关的事情；3.超过20分钟没有入睡，就起床直到有睡意为止；4.起床后，不能做让自己开心或兴奋的事情，比如看电视、吃东西、工作、思考；5.日渐避免小睡；6.不管前夜的睡眠有多长，保持规律的起床时间。
放松与睡眠限制疗法
有助进一步改善睡眠
当人体的交感神经兴奋时，焦虑时，是很难产生睡意的，蒋医师表示，但通过腹式呼吸和渐进式放松，可以启动副交感神经，让身体更容易入睡。腹式呼吸具体的方法是，吸气3次将腹部鼓起，然后呼气6次让腹部凹下。
此外，还可以进行睡眠限制疗法，例如从睡眠日集中计算出平均睡眠时间，然后使用平均睡眠时间作为卧床时间等。蒋医师表示，失眠的认知行为疗法是十分有用的方法，可以减少入睡时间，夜间觉醒时间以及提高睡眠效率。而具体会根据患者的不同情况进行治疗，建议在心理医师指导下完成。
