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骨质疏松如何锻炼?康复专家教你5组平衡运动
06-17 18:15:44 来源:上游新闻-健康人报

(上游新闻记者 梁呈蔚)对于骨质疏松的患者,由于骨量减少、骨的脆性增加,运动不当便会造成骨折。本期,记者邀请重庆市中医院康复科主治康复医师赵红霞为你科普,骨质疏松后如何锻炼?

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三类常见骨质疏松症

我们知道骨质疏松常发生于中老年人,以骨量减少,骨的微观结构退化为特征,致使骨的脆性增加。其临床表现主要为疼痛,身长缩短和驼背,易发生脆性骨折。其中常见的骨折部位为脊柱、桡骨远端、股骨。根据发病原因,骨质疏松症可分为三大类:

一类为原发性骨质疏松症,是最常见的有老年性和绝经后骨质疏松;

第二类为继发性骨质疏松症,它常由甲状旁腺亢进综合征、慢性肾病等疾病或服用糖皮质激素等药物因素所诱发;

第三类为特发性骨质疏松症,例如妊娠期骨质疏松,同时可伴有家族遗传史。不同的骨质疏松治疗方式不同,但同样都需要通过锻炼来增强骨质。

运动以感觉疲劳但休息后能改善为宜

运动疗法是康复医学的重要分支之一,运动能够增加骨组织血流,促进成骨细胞活动。通过改善局部循环,减少钙离子流失。运动和负重还能使钙易于沉着。此外,运动可调节性激素的分泌,改善骨代谢。赵红霞表示,对于骨质疏松患者,并不适宜进行过于激烈的运动,但不进行锻炼同样会加快骨质疏松的发展。那到底骨质疏松患者的锻炼方法有什么呢?骨质疏松如何锻炼?

赵红霞医生表示,骨质疏松患者可以多做全身锻炼,像慢跑就是很适合骨质疏松患者进行的一项运动。耐力的锻炼可以加强身体的各项机能。使得患者的身体状况变得越来越好。与此同时,还能够改善老人家的心脑血管功能。

腰背锻炼也非常适合骨质疏松患者,特别是每天都坐在凳子上面的上班一族。对于他们来讲长期的把腰靠在椅背上面,对身体来讲是极之不好的。因此,他们更需要进行腰背训练。来使得腰背的肌肉得到放松,使得骨质疏松可以得到缓解。

伸展锻炼也特别适合骨质疏松患者。因为伸展运动,可以使得人的骨骼得到放松的同时,也得到伸展。因此 可以防治身体里面的各个骨头的骨质疏松。而且这种锻炼方法,特别适合本身有心脑血管疾病的老年人。不需要大量的出汗,同样可以使得身体得到锻炼。一般来说,运动量应当控制在锻炼后有些疲劳但休息后能改善的程度最佳。此外,在运动过程中,需调整好呼吸,避免疼痛,注意运动保护,谨防运动损伤。当然,骨质疏松的患者最好还是在康复医生的指导下,根据病情的不同选择适合的运动。

5组平衡运动预防摔倒

骨质疏松的患者最忌讳摔倒,锻炼平衡能力可以有效减少摔跤几率,因此赵红霞推荐了5组平衡运动训练:

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1.平衡软踏半蹲

开始姿态:坐在训练球上,上身稍微前倾。双脚与髋同宽,脚踏在平衡软踏上。背部挺直,收紧腹部,肩膀往后往下。

训练方法:呼气,蹲起至臀部离开健身球。吸气,缓慢回到开始姿态。 10~15次为一组,重复2~3组。

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2.平衡软踏站姿躯干转动

开始姿态:双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。直臂持软式重力球于体左前方,目视软式重力球。背部挺直,收紧腹部,肩膀往后往下。

训练方法:呼气,躯干转向右前方,保持目视软式重力球。吸气,缓慢回到开始姿态。10~15次为一组,重复2~3组。

注意事项:进行训练时,须有家人陪同以便能随时提供保护。若平衡能力较弱,可在平地进行。

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3.平衡软踏单腿站立

开始姿态:双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。双手交叉置于肩并与地面平行。背部挺直,收紧腹部,肩膀往后往下。

训练方法:抬起左膝,大腿与地面平行。均匀呼吸,保持单腿站立姿势。保持10~15秒,重复2~3次。

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4.平衡软踏站姿抛球

开始姿态:双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。右手持软式重力球置于右肩上方,左手置于左肩上方。背部挺直,收紧腹部,肩膀往后往下。

训练方法:将球来回抛于双手之间。10~15次为一组,重复2~3组。

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5.平衡软踏单腿站姿传球

开始姿态:双脚与肩同宽站立于平衡软踏上。左手持软式重力球置于体侧。背部挺直,收紧腹部,肩膀往后往下。

训练方法:向上提起左膝,同时将球从腿下方传给右手。保持左腿不动,然后右手在大腿上方传球给左手。10~15次为一组,重复2~3组。

注意事项:进行训练时,须有家人陪同以便能随时提供保护。若平衡能力较弱,可在平地进行。


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