节后“慢半拍”的肌肉酸痛 专家教你缓解

生命在于运动。国庆长假，你是否也加入到健身运动的行列中呢？对于运动后酸痛，大部分人并不陌生。但是肌肉酸痛产生的原因，如何预防和处理，来听专家怎么说。

指导专家：朱天亮  重庆市人民医院骨科主任医师（门诊时间：星期二全天）

运动“老手”也不能避免的肌肉酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种，重庆市人民医院骨科朱天亮主任表示，一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天，甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性性肌肉酸痛。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即迟发性肌肉酸痛。 

任何一种肌肉不习惯的运动都可能导致迟发性肌肉酸痛。这种类型的疼痛和肌肉急性疼痛不同，急性疼痛主要在正在进行的运动中产生；而迟发性肌肉酸痛主要产生于运动后12~24小时，并可能在24~72小时候最剧烈。 所有人都会产生迟发性肌肉酸痛，哪怕是锻炼了多年的老手也不例外。可以说，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理反应，休息一段时间后会自然消失；当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。通常迟发性肌肉酸痛不需要医疗处理。如果疼痛导致身体不适，肢体发生严重肿胀或者尿液变成深色，请及时就医。

迟发性肌肉酸痛严重可损伤肾脏

朱主任表示，迟发性肌肉酸痛及相关症状的起因相当复杂，目前已经清楚多种锻炼可以导致迟发性肌肉酸痛。无论是长距离慢速运动、短距离快速运动、力量训练，还是柔韧性训练，只要运动量超出了身体的承受能力，或改变了原有的生活节律转而进行新的运动项目训练等，相关部位肌肉均容易出现反应而产生酸痛。

除了肌肉疼痛外，迟发性肌肉酸痛还有许多特征。常见的迟发性肌肉酸痛的症状包括：受影响的肢体发生肿胀、暂时性关节活动范围减少导致的关节僵硬、触摸压痛、受影响的肌肉出现暂时性力量减弱(持续数天)、在少数严重情况下，肌肉会发生严重损伤，此时可能会损伤肾脏，同时伴随血液中肌酸激酶水平上升，意味着肌肉组织的损伤。朱主任提醒，任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛。

3招预防肌肉酸痛

1.训练前后进行拉伸运动

在每次的训练开始之前，一定要进行3-5分钟的热身运动，目的是为了促进血液循环，让身体肌肉都为训练做好准备；而训练后的拉伸，是为了让处于紧张状态的肌肉松弛下来，避免肌肉过度紧张。

2.利用泡沫轴放松筋膜

有条件的可以在训练前后使用泡沫轴进行放松。当你处在迟发性肌肉酸痛期间，使用泡沫轴滚动进行放松，有助于抚平肌肉纤维，使更多的血液流向肌肉。让更多充氧的新鲜血液流向肌肉，将帮助肌肉更快的分解堆积的乳酸，减少这种酸痛的持续时间。

3.循序渐进 避免过度运动

最佳减少严重迟发性肌肉酸痛发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划，让肌肉慢慢适应新的压力有助于减弱严重的迟发性肌肉酸痛发生，但是迟发性肌肉酸痛不大可能完全被避免。中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

冰敷、温水浴可缓解肌肉酸痛

在进行剧烈运动之后，肌肉会感到十分酸痛，那么运动需注意些什么？又该如何快速使这种酸痛感消失掉呢？

1.用冰敷一敷：运动后可以通过冷敷或者冰敷来进行按摩。通过降低肌肉温度，避免炎症的发生，同时可以减轻肌肉酸痛的程度。

2.泡个温水浴：温水浴促进血液循环，起到消除疲劳、缓解肌肉酸痛的作用。

3.运动后按摩拉伸：运动后适当按摩，可以促进身体血液的循环，加速营养物质的输送与体内废物的排出，这有利于肌肉的放松与自我修复。

4.摄入充足的营养物质：运动后会消耗大量的能量，及时摄入充分的营养物质很有必要，可多吃一些含蛋白质和碳水化合物较多的食物，也可喝一些西瓜汁，这样有助于缓解运动后肌肉酸痛。