惊出一身冷汗！白米饭是垃圾食品之王？是谣言还是真相？

科普中国微信公众号消息，米饭是大家餐桌上的常客，也是中国人离不开的主食。

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近日，一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品！

大家经常吃的白米饭真的是“垃圾食品”吗？如何健康吃米饭呢？一起寻找真相。

白米饭真的是垃圾食品吗?

我们先来看看“世界卫生组织对垃圾食品的定义”：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维。

这样看来，米饭确实是非常符合垃圾食品的定义，毕竟每100克谷类含糖可是高达76克左右。不仅如此，它的升糖指数还高达87，是高血压、糖尿病等慢性疾病的诱因。

更有甚者，在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。这么一看，白米饭简直和炸薯条一样危险！

先不说世界卫生组织已经否认了“垃圾食品”一词，就算是单凭升糖指数高、含糖量高就认定白米饭是垃圾食品显然是狭隘且不可取的。对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。

另外，高血压、糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的，主要还是由于营养过剩、营养失衡、运动不足等原因导致了糖代谢功能失调才会发生。

所以，米饭不是糖尿病的致病原因！以后还是可以安安心心吃米饭。况且在日常生活中，我们吃米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃，营养均衡又健康。

那难道前面提到的哈佛大学“健康饮食金字塔”是错的吗？

其实，只是我们误解它的意思啦，金字塔将谷类分为了全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷类还是放在最下层的。

也就是说，它只是提倡大家多吃粗粮，并不是说米饭就是垃圾食品。

米饭到底怎么吃才好？

人体能量三大来源的科学配比应当是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白质15%左右。

根据中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的最底层，建议成年人每人每天的主食量为300-500克。

正是因为我国长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。

那么米饭应该怎么吃才好呢？很多人喜欢把米饭做得软点。煮米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂，这样口感上是好吃多了。

不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。

所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭，那就每次少吃一点，控制升糖水平。

其次，饮食的大原则是食物多样化，所以每天的全部主食中，最好面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天最好能吃50～100克粗粮，对预防慢性病有一定好处。

需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制精米白面的摄入量。

没有垃圾食品只有垃圾的吃法

事实上没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾的吃法”。食物本身并不“垃圾”，只是由于不恰当的烹饪方式、过量、不合理的吃法及不正确的生活方式，才使得其成为影响人体健康的“垃圾食品”。

健康饮食的关键在于总量控制和均衡搭配。合理的饮食方式都有一个量来控制，再美味的食物吃过量总是有弊端的。任何一种单一食物，都不能提供人体所需的全部营养，只有多种食物合理搭配才能构成一个健康的食谱。

因此，日常饮食也应满足“食物多样，谷类为主”的建议，主食也要尝试粗细搭配，品种多样化。

中国膳食指南推荐：全谷物饮食理念，在谷物（白米饭/白面食物）中加入1/4-1/3全谷物食物或者杂豆类食物。多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素搭配。另外，吃饭吃七成饱也是一种健康饮食的方式。

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