为满足疫情防控期间广大市民群众健身需求，国家体育总局1月30日发出“大力推广居家科学健身方法”的通知，旨在广泛宣传居家健身的重要性，普及科学健身知识，倡导疫情防控期间的健康生活方式。
上游新闻整合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威机构、媒体，以及Keep、火辣健身等主流健身平台，为大家送上适合大众的居家健身指南，待到春暖花开时，让我们互道一句：别(mei)来(you)无(fa)恙(pang)！
今天，我们带来央视少儿频道制作的一段教学，由儿童与青少年体能训练师、前中国农业大学橄榄球队队长褚宏贵教练分享的孩子居家运动建议。
第1招 换腿跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：本动作需借助板凳进行练习，练习者成弓步姿势，双脚交替踩凳，双手向上击掌，带动身体进行跳跃，单腿蹬至最高处换腿。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第2招 原地纵跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：这个动作同样需要借助板凳练习，双腿分开与肩同宽，手臂摆动带动身体完成跳跃，动作完成后，在原地让膝关节稳定两秒再进行第二次训练。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
这两组增强腿部肌肉，提高下肢力量、爆发力及上下肢动作协调性，有效刺激青少年骨骼，促进身高发育。不过，长期过量超负荷运动会造成孩子软骨损伤、肌肉劳损，要注意运动适度、适量，并且做这两个动作时最好有家长陪同，防止摔倒。
第3招 上斜俯卧撑
锻炼目标：上肢力量（胸+手臂）
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：借助板凳、沙发、床进行练习，身体保持一条直线，腹部臀部收紧，保持身体稳定。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第4招 肩部组合运动
锻炼目标：肩部力量
运动建议：共3个动作 每组5次 共2组
动作要领：借助矿泉水瓶或其他物品，包括前平举、侧平举和向上推举三个动作。过程中需要保持手腕关节稳定，寻找肩部发力的感觉。
特别提醒：上肢力量容易被忽视，导致现在儿童青少年上肢力量普遍偏弱。这两组动作针对肩部、胸部、手臂等多个上肢部位进行了专项训练，非常有助于提高上肢力量，同时提高肩关节稳定性。可以在上述动作的基础上，增加“拉”的动作，全面锻炼上肢肌肉。
第5招 动态平板支撑
锻炼目标：核心肌肉群
动作建议：上下20次为一组 共3组
动作要领：需要注意肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂与地面垂直。整个过程挺胸收腹，腹部持续紧张，保持身体稳定，速度不要过快。
第6招 波比跳
锻炼目标：心肺耐力
动作建议：每组20次 共2组
动作要领：运动过程中双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，保持动作稳定与连贯，同时收紧腹部，有短暂腾空
第7招 开合跳
锻炼目标：心肺能力
动作建议：每组20次 共2组
动作要领：站姿跳跃，双脚张开约1.5个肩宽，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，身体向头顶方向延伸，不要驼背。第8招 前后跳
锻炼目标：身体灵敏性
动作建议：每组30秒 共2组
动作要领：运动过程中绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大，起跳时手臂放松，自然摆动，脚跟不着地。
特别提醒：这几组动作对核心肌肉群、心肺耐力、身体灵敏性、协调性等多个方面进行综合训练，有利于全面协调提升运动素质。
最后提醒大家，适量运动有利于提升小同学们的免疫力，能够有效预防疾病，但长时间高强度的运动也会短暂抑制免疫力，造成被病毒、细菌、真菌攻击的窗口期。
针对特殊时期的身体锻炼，专家建议应适度、适量，避免突然运动量增加，每次高强度训练后一定要恢复放松，缓解身体疲劳。如果身体出现不适请立即停止锻炼，严重时马上就医。
除了适度运动之外，多喝水、均衡营养和充足睡眠，都是提升呼吸道黏膜免疫功能的关键。
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此次短视频挑战赛分为现金礼包和实物礼包两种。
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖
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