@素食者，这样吃才能真的健康！

现今越来越多人选择成为素食者

认为这种饮食方式才是自然、健康

其实，素食主义也是一种饮食文化

每个人都有权利选择适合自己的饮食方式

不过，素食者因为对食物选择的偏向性较大

有可能比非素食者更容易缺乏某些营养素

如何让素食者的营养更加全面、健康

且细看我们今天的推荐哦~

素食人群类型

一般素食人群是指不吃肉类、家禽、海鲜等动物性食品的人群，其中也有不同的分类：

① 奶蛋素食主义者：会食用部分源于动物的食品，如奶类和蛋类。

② 奶素：不吃肉，但会吃奶类和其相关产品，如：酸奶、奶酪等的素食人群。

③ 蛋素：不吃肉，但会吃蛋类和其相关产品的素食人群。

④ 生食主义：将所有食物保持在天然状态，即使加热也不会超过47℃。有些生食主义者仅食用有机食品。

⑤ 半素食主义：这部分人群属于部分肉食者，可能基于宗教信仰而选择不吃猪、牛、羊肉等食物，仅食用禽类和海鲜。

⑥ 纯素食主义：这部分人群不仅是肉类，连动物分泌或生产的产品（如蛋、奶制品、蜂蜜）都不吃。也不使用动物制成的商品，如皮衣、皮鞋等，只靠植物类食品维持生命。

素食者膳食组成不合理的风险

素食主义者的某些营养素摄入来源较为单一：

① 鸡蛋和奶类成为蛋白质摄入的唯一途径（纯素食者除外）；

② 由于大部分素食者不吃深海鱼类，因此n-3多不饱和脂肪酸获取来源较少；

③ 无法摄取在动物内脏、肉类、蛋类富含的维生素B12；

④ 容易缺乏铁、锌等营养素。

要避免营养不均衡，素食者应该从以下方面加强膳食结构平衡

核心信息

除了动物性食物外，一般人群的膳食建议也适用于素食人群——鼓励食物的多样化，每天应该摄入12种以上种类的食物，还要特别增加以下食物摄入：

谷类和全谷类食物；

大豆及其制品；

坚果、海藻、菇类；

蔬菜、水果。

另外，烹调油的选择也要合理。

提高谷类食物摄入量

谷物是大部分素食者的主食（包括米饭、面食等），因此每餐的谷物应不少于100g。

另外，要增加全谷物的摄入，多吃小米、全麦粉、燕麦等，尽量少吃精制大米、白面粉等。

菜谱推荐：

玉米粥、荞麦粥

大豆类食物要多吃

豆类是素食者的重要食物，鼓励食物多样化，比如：豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

另外值得注意的是，发酵豆制品其实也是素食者必不可少的食物之一。因为发酵豆制品在制作过程中会促进微生物生长繁殖，可合成少量的维生素B12，有助于缓解素食者容易缺乏维生素B12的问题。

发酵豆制品包括：腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。

当然啦，酱油还含有钠，佐餐时适量即可

市民

那么豆类是直接吃整个好呢，还是吃豆制品好呢？

大豆加工加热可以提高利用率。研究表明，整颗熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可以提高到80%以上。因此从营养价值来说，吃豆制品要比吃整颗熟大豆要好。

专家

菜谱推荐：

豆腐烧海带、豆腐青菜木耳、炒豆干

多吃菌菇、海藻、水果和坚果

菌菇类富含对人体有益的营养素，包括：蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质等，可以作为素食人群维生素（特别是维生素B12）和矿物质（铁、锌）的重要来源。

海藻类富含长链n-3多不饱和脂肪酸，可以作为素食者的重要营养来源。

新鲜水果也富含各类营养素，推荐素食者每天摄入200~350克的新鲜蔬果一补充足够营养。

坚果可以作为素食者膳食蛋白质的补充来源，还可以补充不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质。

菜谱推荐：

豆腐菌菇汤

食用油的选择至关重要

对于一般人群，我们推荐定期更换不同种类的食用油，素食者也一样。不过，由于素食者较容易缺乏n-3不饱和脂肪酸，因此可以选择富含这类营养素的食用油，如：紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

可以根据不同烹调方式选择不同的油：

凉拌：亚麻籽油或紫苏油

烹炒：菜籽油或大豆油

煎炸：调和油

最后，给大家一些建议

对于自由选择的人，不建议婴幼儿、儿童、孕妇选择全素膳食，因为这类人群需要全方面充足营养素促进生长发育。对于有宗教信仰而选择全素食的人群，建议儿童、孕妇定期进行营养状况监测，如果有营养缺乏的问题尽早调整饮食结构或选择一些营养补充剂完善膳食结构。

现代人的素食选择，可能更多出于“健康”和“环保”的主张

要充分达到健康的目标

在膳食选择方面还需要花更多心思哟~