总是伏案工作,长时间不锻炼,难免肩膀酸痛。

这可咋办?

今天就跟大家分享几个简单的动作,坚持锻炼,肩膀就会舒服很多。

练起来!

5 个动作,帮你对抗肩痛

1. 钟摆运动

锻炼方法:

放松、俯身,一只手扶在桌面上;

轻轻地前后、左右摆动手臂,再转一圈;

每天练 2 组,每组 10 次,两只手都要练习,每周锻炼 5～6 次;

温馨提醒:不要挺直膝盖。

今天的动图都加速啦!

运动时轻一点、慢一点儿

图片来源:丁香医生团队

2. 交叉拉伸

锻炼方法:

放松肩膀,一只手轻轻拉动另一只手臂,尽量远地交叉到另一侧;

保持姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒;

每天练 4 次,两只手都要练习,每周锻炼 5～6 次。

温馨提醒:不要用力按、拉肘关节。

图片来源:丁香医生团队

3. 侧卧拉伸

运动方法:

侧卧,用自由的手按压另一手臂,直到被按那一侧肩部有紧张感;

保持按压住的姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒;

每天 3 组,每组 4 次 / 每只手,天天都可以锻炼。

温馨提醒:不要用力拉、推腕关节。

图片来源:丁香医生团队

4. 俯卧抬肩

运动方法:

俯卧,垫一个枕头在面前;

尽力向后并拢双肩,放松到一半,保持姿势 10 秒,稍微休息一下;

一天练习 10 次,每周锻炼 3 天。

温馨提醒:脖子一定要放松,不要太用力。

图片来源:丁香医生团队

5. 抬臂旋转

运动方法:

仰卧,抬起前臂呈90度;

以肘部为中心,轻轻地前后转动手臂;

每天 3～4 组,每组 20 次 / 每只手,每周练习 3～5 次。

温馨提醒:别太勉强,如果觉得痛,抬前臂到 45 度就行。

图片来源:丁香医生团队

最后,跟大家说说锻炼的注意事项:

肩痛可能是急性或慢性损伤引起的,要先请医生判断,别盲目运动;

康复训练能替代一部分药物治疗,如果医生建议锻炼,一定要坚持;

多跟医生聊聊锻炼的情况。如果觉得痛,要及时停止,咨询下医生。

放下手机,去锻炼吧!

(来源:丁香医生,编辑 郑忠巧)