参加户外徒步登山活动过程中，身体的能量消耗是非常大的，若没有获得适当的补充，容易使人的血糖降低，进而引起恶心、晕眩甚至抽筋等不良反应。除此之外，山上的事情谁都很难预料，因此请记得：“计划总是赶不上变化。”不论目的地的远近，我们都需要带上一些行动粮以备不时之需。

那么，如何做好身体能量的补充呢？面对运动中大量的身体排汗，我们要如何正确的补充水份呢？这里有一些饮食的建议，对你的登山会有一定帮助的。

以下登山补给是登山达人们一日徒步登山时常携带的行动粮，皆有各自的优缺点，虽不见得符合每个人的口味，但也不失为准备行动粮的参考，大家可以依照存放时间、价格、垃圾生产量及自己的喜好来选择到底该带哪些上山。

1、全麦面包

碳水化合物的生理功能之一就是供给能量。因此，我们在准备食物的时候以主食为主，如全麦面包。

2、巧克力

巧克力可以迅速补充能量（天热时可以选择巧克力豆）。

3、新鲜蔬果

准备一些便于携带的蔬菜和水果（一定清洗干净），如黄瓜、西红柿、苹果、柑橘。因为运动时排汗会丢失电解质，吃蔬菜和水果可以及时补充身体的维生素和微量元素。

4、咸菜

可以带一些咸菜以补充微量元素，但一定适量食用，避免需要大量饮水，造成心脏和胃肠的负担。

5、金枪鱼罐头及饼干

购买时记得选择有拉环的金枪鱼罐头，如此一来才不需要另外带开罐器增加重量。金枪鱼丰富的蛋白质加上薄脆饼干的碳水化合物是绝佳的组合。

6、硬奶酪及饼干

比起其他种类的奶酪，硬奶酪在常温中能存放较久，若配上全麦饼干，更能增添许多风味。但带硬奶酪还得要带刀子，有点麻烦。

7、花生酱

最好可以将花生酱装在类似牙膏容器的软管里面。这样不只可以直接从用软管食用，也可以挤在饼干上。

8、牛肉干

牛肉干除了拥有足够的热量、蛋白质及碳水化合物以外，其绝佳的口感及风味更是让人爱不释口，最重要的是它的重量很轻。登山时带上一包，绝对能为整个旅程增添一番风味。

但需要注意的是，小编建议在爬山运动时不宜多吃肉类食品，首先如果天气过热肉类很容意变质，食用后造成腹泻。另外，运动会使人体产生大量乳酸（人体本身是呈弱碱性的）使人感到疲劳，如果这时继续摄入酸性的肉类食品，不利于身体的恢复。所以，多摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物是最适合的。

9、水果干

由于较能于高温下存放，许多驴友会舍弃新鲜水果，转而选种类较多样化、热量较高的水果干。水果干比水果较好携带，也没有果皮要处理的问题。

10、燕麦棒

许多人以为燕麦棒是低热量的高纤食品，其实不然。燕麦棒主要由糖及油脂组成，脂肪与碳水化合物的含量偏高，效果和常见的能量棒很相似，相当适合被当作补给食品。

11、能量棒

不管是营养成分、重量或是垃圾生产量，能量棒都是非常适合登山时携带的补给品，唯一的问题是能量棒的价钱较其他要贵。

12、坚果

坚果变化性高，不仅可以任意搭配，喜欢甜食的人也可以加点巧克力、小块的棉花糖等，让简单的补给品变得更可口。

带合适的食物登山是给人以帮助，如果登山时带的食物不合适，或是饮食习惯不恰当，那就适得其反了。

1、忌饮酒、食用辛辣食品、油炸食品和高糖高盐零食。

2、用餐忌过饱，给肠胃造成负担。切记用餐后不要马上登山或下山，要休息最少40分钟后才能运动，避免运动中出现岔气。

3、饮水的问题。应尽量不喝各种饮料，诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料（虽然运动饮料可以及时补充电解质，但糖含量过大，不宜在运动时补充）之类。要喝白开水、矿泉水，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

9、忌喝冰水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用冰水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良（如果遇到有山泉水，不要马上喝，可放置一段时间再饮用）。

10、忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则，每次相隔时间不要过短，10—15分钟为宜。

11、最后千万注意用完餐，和喝完水后垃圾不要乱扔，放到垃圾袋里，然后放在指定垃圾箱里。大家千万要注意环保。

（来源：中华网、户外帮微信公众号）

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