少年科学画报微信公众号消息，睡觉对有些人来说是一件十分简单的事情，但有很多人却饱受入睡困难、睡眠质量不高的折磨。希望下面这些小窍门可以帮到睡不好的你。

制定睡眠计划

经过5天的学习、工作后，周末睡个懒觉是非常有诱惑力的一件事情。但是睡懒觉会让你的生理节奏紊乱，每天在同一时间睡觉和起床有助于调节你的生物钟，不要在周末和平日改变你的睡眠时间超过1小时。

制定就寝仪式

孩子们在睡前洗澡、听睡前故事等，可以让他们睡得更好。我们在睡前也可以制定一些“仪式”，提醒我们是睡觉时间了，如试着在睡觉前洗澡、看书、看电视或做一些放松运动。避免任何可能使你的身体产生皮质醇的压力或刺激活动，皮质醇会使你更加警觉，难以入睡。

创造良好的睡眠环境

确保你的房间凉爽、黑暗、安静。当你的房间过于温暖、嘈杂或明亮时，通常很难入睡。睡眠的理想温度在15到19摄氏度之间。

关掉电子产品

手机、平板电脑或笔记本电脑发出的蓝光会影响睡眠，睡前至少提前1小时关掉屏幕。

限制床的用途

不要把床变成你的办公室或者孩子的游乐场，而应该仅作为睡眠之用。这样有助于增强床和睡眠的心理联系，有助于睡眠。

不要午睡

晚上睡不好觉的人，通常喜欢在白天小睡一会儿。但如果你放弃午睡，晚上可能会睡得好一点儿。如果你真的需要休息，把午睡时间限制在20分钟内。一个更好的办法是把午睡换成在室外轻快地散步。

减少咖啡因的摄入

你可能需要咖啡或苏打水来保持学习、工作时的清醒，但是咖啡因的作用会持续几个小时，让你在晚上该睡觉时也保持清醒。同样，尼古丁的刺激作用也需要几个小时才能消除，所以要戒烟。虽然酒精会让你很早就入睡，但它会在晚上破坏你的睡眠，所以也要戒酒。

评估你的寝具

你的床垫用多久了？你最后一次换枕头是什么时候？美国国家睡眠基金会建议，每10年需要更换一次质量较好的床垫。寝具也要做好密封，对床垫和枕头进行防尘密封可以让你少接触一些过敏原，避免打喷嚏、鼻塞、流鼻涕等。

经常锻炼

锻炼身体可以帮助你入睡，但尽量不要在太接近就寝时间的时候锻炼，因为运动会刺激身体产生皮质醇，使你保持清醒，入睡变得更加困难。

控制饮食

不要在入睡前大吃大喝，但也不要在肚子饿得“咕咕”叫的时候就寝。太饱或太饿都不利于睡眠。

考虑宠物的睡眠习惯

如果你有和宠物一起睡觉的习惯，宠物的鼾声或是其他习惯可能会影响到你的睡眠质量。和宠物一起入睡有助于睡眠，但在同一张床上可能不是个好主意，而应该把宠物放在它自己的床上或者宠物箱里。

不要看钟表

当你失眠的时候，可能会忍不住看看几点了，但这只会增加你的压力。把时钟（或手机）放在远离你的地方，如果你发现自己辗转反侧了很长一段时间，就起床做一些安静的事情，比如读书或者听音乐。当你开始感到疲劳的时候，把灯光调暗，然后回到床上继续睡觉。

写下待完成的事情

我们睡不着常常是因为我们脑子里充满了我们第二天要完成的事情。一项小型研究发现，睡前5分钟写下待办事项的人比那些没有写下的人入睡更快。所以你可以试试这个方法。

原标题：辗转难眠太要命？这些小窍门助你睡个好觉！

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